¿Qué música debo escuchar mientras corro?

[Introducción]

La música tiene un poder innegable para influir en nuestras emociones, mentalidad e incluso en el rendimiento físico. Al correr, la banda sonora adecuada puede marcar la diferencia entre un entrenamiento lento y una carrera enérgica y concentrada. Uno de los aspectos más fascinantes de esto es la conexión entre las pulsaciones por minuto (PPM) de la música y las pulsaciones por minuto (PPM) de tu frecuencia cardíaca en diferentes zonas de carrera. Al adaptar tu música a tu nivel de esfuerzo, puedes superar los retos o mantener un ritmo constante con mayor facilidad.

Entendiendo las zonas de frecuencia cardíaca y las pulsaciones por minuto (BPM)

Antes de profundizar en la elección de música, es fundamental comprender la relación entre la frecuencia cardíaca y la intensidad de la carrera. Normalmente, las zonas de frecuencia cardíaca se clasifican de la siguiente manera:

1. Zona de calentamiento (40-60 % de la frecuencia cardíaca máxima) : este es el esfuerzo más fácil, perfecto para calentamientos o carreras de recuperación.
2. Zona de resistencia (60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima) : ideal para carreras de distancias largas y lentas; desarrolla la resistencia.
3. Zona aeróbica (70-80 % de la frecuencia cardíaca máxima) : el punto óptimo para correr y mejorar tu capacidad aeróbica; esfuerzo moderado.
4. Zona de umbral (80-90 % de la frecuencia cardíaca máxima) : un nivel de esfuerzo más alto, ideal para entrenamientos de velocidad o carreras de ritmo.
5. Zona pico (90-100 % de la frecuencia cardíaca máxima) : sprints a toda velocidad o intervalos de alta intensidad; no durarás mucho aquí.

Cada una de estas zonas se beneficia de un tempo o BPM particular en tu lista de reproducción en ejecución.

Sincronizar la música con tu frecuencia cardíaca

La música que se sincroniza con tu ritmo de carrera puede ayudarte a encontrar tu ritmo y mantenerlo constante. Cuando el ritmo de la canción se adapta a tu cadencia de carrera o nivel de esfuerzo, puede guiar a tu cuerpo hacia un ritmo natural. Así es como el BPM de la música se sincroniza con cada zona de frecuencia cardíaca:

• Calentamiento y recuperación (BPM: 100-120)
  Durante el calentamiento o la recuperación, la música con un ritmo más lento, entre 100 y 120 BPM, puede ayudarte a empezar o terminar la carrera con más calma. Elige canciones con ritmos suaves para mantener la energía bajo control, como música electrónica relajada o acústica tranquila.
  
  
• Carreras de resistencia (BPM: 120-130)
  Para carreras más largas y constantes en tu zona de resistencia, un ritmo entre 120 y 130 BPM es ideal. Este tempo te ayudará a mantener un ritmo constante sin sobreesforzarte. La música en este rango fomenta un estado de fluidez, donde la carrera se siente suave y sostenible.
  
  
• Carreras aeróbicas (BPM: 130-150)
  En la zona aeróbica, donde te esfuerzas un poco más, pero sigues cómodo, la música con un ritmo de 130 a 150 BPM te mantiene con energía sin agotarte demasiado rápido. Las pistas dance o pop con un ritmo motivador pueden ayudarte a seguir adelante.
  
  
• Ejecuciones de tempo y umbral (BPM: 150-170)
  Para carreras a ritmo o esfuerzos más intensos, busca música con un BPM de 150-170. Estas pistas pueden ayudarte a avanzar y a mantener tu mente enfocada en mantener un ritmo más rápido. Los ritmos rápidos le indicarán a tu cuerpo que se adapte a la intensidad, impulsándote hacia tu límite.
  
  
• Intervalos y sprints (BPM: 170+)
  Para esfuerzos máximos, especialmente durante sprints o intervalos de alta intensidad, necesitas música con un BPM superior a 170. Las canciones con ritmos rápidos pueden alimentar tu adrenalina y ayudarte a darlo todo durante ráfagas cortas de esfuerzo.
  
  

Cómo la música impacta tu desempeño

Los efectos psicológicos de la música en el rendimiento al correr están bien documentados. Estudios han demostrado que la música adecuada puede reducir la percepción del esfuerzo, lo que significa que sientes que te esfuerzas menos de lo que realmente haces. Las canciones animadas y de ritmo rápido pueden motivarte, lo que facilita afrontar las partes difíciles de una carrera o perseverar cuando aparece la fatiga.

Además, adaptar el ritmo de tu pisada al ritmo de la música puede ayudarte a suavizar tu marcha y mejorar la eficiencia. Esta sinergia entre el movimiento de tu cuerpo y la música crea un flujo natural, ayudándote a conservar energía y a mantener la concentración.

Cómo crear tu lista de reproducción perfecta

Al crear una lista de reproducción para correr, piensa en tu carrera como un viaje, con diferentes fases que requieren diferentes niveles de energía. Empieza con canciones más lentas para calentar y luego ve añadiendo canciones más rápidas a medida que subes el ritmo. Para entrenamientos de alta intensidad, reserva las canciones más energizantes para las partes más difíciles. Por último, no olvides relajarte con canciones más lentas durante el enfriamiento.

En Hermanos Koumori , ofrecemos un programa llamado Selecciones para Correr , donde encontrarás listas de reproducción adaptadas a tus necesidades específicas de carrera. Cabe destacar que la lista de reproducción número [011] está diseñada para empezar a 120 BPM y terminar a 160 BPM, lo que la hace ideal para una carrera progresiva, ayudándote a ganar ritmo durante tu entrenamiento.